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孕初期 运动应该如何做?

2015-01-31   来源:母婴网

怀孕早期,为了安胎保胎,所以会减少运动,其实,在这个时候,我们适量的运动是对自己的身体健康和腹中胎儿的健康很有利的事情,那么,对于孕早期的准妈妈们来说,哪些运动是适宜的呢?我们应该如何来运动呢?

一、腹部肌肉锻炼之空中蹬车(针对腹部肌肉)

1.仰卧在地板或床上,双手放在身旁,背部紧贴地面;

2.双腿抬起,膝盖弯曲,小腿与地面或床平行,两腿交替屈伸,做蹬自行车动作;

3.其间避免憋气,保持呼吸节奏平稳,动作尽量放缓,两腿各蹬10次,然后放松;

4.做3~5组,每天可多次练习。

此组动作对子宫的支撑及胎儿的娩出意义重大,还能有效缓解孕妇下肢浮肿的现象,预防下肢静脉曲张。

二、盆底肌肉锻炼之半蹲提肛(针对大腿及骨盆底肌肉)

1.双腿分开与肩同宽,上身挺直,慢慢下蹲(可手扶固定物体或背部靠墙);

2.至大腿与地面平行时,收紧腹部、尿道口及肛门的肌肉(像忍大小便般);

3.缓慢呼吸,数5秒,然后站起放松;

4.重复动作5~10次,每天可多次练习。

此组动作能缓解孕妇因体重增加而导致的腿部酸胀感,并增强骨盆周围肌肉的力量,使分娩能在轻松的情况下完成。

三、腰背部肌肉锻炼之仰卧挺髋(针对腰背部以及臀部肌肉)

1.仰卧在地板上,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲;

2.用肩、双肘、双足支撑身体,缓慢地将骨盆向上抬起;

3.其间不要憋气,缓慢呼吸,数5秒,然后躺平放松;

4.重复动作5~10次,每天可多次练习。

此组动作可增加髋关节的柔韧性,缓解腰背疼痛,对预防孕妇腰椎间盘突出也有良好效果。

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